۰۲۵

ورزش جدید بوسابال

یه ورزش بسیار زیبا، جدید، تماشایی، هیجان‌انگیز و به شدت حرفه‌ای.

فیلم خلاصه‌ی ۲ دقیقه‌ای یه بازی از بوسابال رو می‌تونید از لینک زیر ببینید. فوق‌العادس.

http://video.varzesh3.com/your-clips/other-your-clips/%D8%A8%D9%88%D8%B3%D8%A7%D8%A8%D8%A7%D9%84/

ورزشی برزیلی است. هر تیم ۴ بازیکن دارد. یک نفر در تشک فنری و سه بازیکن در کنار.

زمین بازی یک تور بسیار بلند دارد و زمین هر تیم یک ناحیه‌ی آبی و یک ناحیه‌ی قرمز (تشک فنری) دارد.

سرویس از انتهای تشک فنری زده میشه (هنوز شکل مشخص و قانون‌مند برا سرویس وضع نشده)

هر تیم می‌تونه در هر بار، ۸ ضربه بزنه و توپ رو وارد زمین حریف کنه. هر بازی‌کن هم هر بار که توپ بهش برسه حداکثر دو بار می‌تونه ضربه بزنه که فقط یک بارش باید با دست باشه. البته یه استثنا داره که همزمان با دو دست ضربه بزنه (مث ساعد یا پنجه‌ی والیبال) که در اون صورت ایرادی نداره.

خوابیدن توپ در تشک قرمز ۳ امتیاز و روی تشک آبی ۱ امتیاز دارد.

برخورد بازیکن مرکزی با تور اشکالی نداره.

شاید سخت‌ترین چیز توی این بازی این باشه که وقتی توپ به بازیکن مرکزی برسه که روی هواس. چون مدام می‌پره.

۰۲۳

گرم کردن عضلات و مفاصل قبل از شروع تمرین یا ورزش

امیر آرش حسن‌لو

بسیاری از شما در هفته یک یا چند نوبت ورزش یا تمرین سنگین انجام می‌دهید. از فوتبال گرفته تا تمرینات رزمی، بسیار مناسب است که قبل از شروع آن، عضلات و مفاصل خود را گرم کنید. به‌ترین روش گرم کردن در زیر توصیه شده است که حدود ۱۰ دقیقه می‌کشد. این تمرینات از بالای بدن شروع کرده و کم کم به پایین بدن می‌رسد.

۱. سر و گردن: (توجه: در این تمرینات فشار باید در حد نرمال باشد)

• دست زیر چانه، فشار به بالا
• کشیدن سر به طرف راست با گذاشتن دست راست روی قسمت چپ سر
• کشیدن سر به طرف چپ با گذاشتن دست چپ روی قسمت راست سر
• گذاشتن کف دست روی پیشانی و فشار دادن
• گذاشتن کف دست روی فسمت پشت سر و فشار دادن
• سر را به طرف پشت خم کرده و به بالا نگاه می‌کنیم و گردن را حول نیم‌دایره‌ی بالا می‌چرخانیم و سپس همین کار را جول نیم‌دایره‌ی پایین انجام می‌دهیم.
• در حالت عادی وضعیت سر، سر را یک‌بار به سمت راست و یک بار به سمت چپ متمایل می‌کنیم. سعی شود که چانه به شانه نزدیک شود.
• در حالت عادی وضعیت سر،‌ سر را در چهار جهت بالا، پایین، چپ و راست حرکت می‌دهیم.

۲. دست‌ها (مراحل را برای هر دو دست انجام دهید):

• چرخاندن مچ‌ها در دو جهت به نوبت
• صاف‌کردن دست در جلوی‌ بدن و کشیدن انگشت‌ها به سمت بدن، در حالی که کف دست به سمت رو به رو است. (انگشت‌ها بالا هستند).
• صاف‌کردن دست در جلوی‌ بدن و کشیدن انگشت‌ها به سمت بدن، در حالی که کف دست به سمت بدن است.
• صاف‌کردن دست در جلوی‌ بدن و کشیدن انگشت‌ها به سمت بدن، در حالی که کف دست به سمت رو به رو است (انگشت‌ها پایین هستند).
• یک دست را صاف کرده و از بازو به بدن می‌چسبانیم (در حالتی که پشت مشت همین دست به سمت رو به رو باشد) و با پشت ساعد دست دیگر، پشت دست ساعد دست صاف را به طرف بدن فشار می‌دهیم (در حالتی که پشت پشت مشت دستی که فشار می‌دهد، به سمت بدن است)
• یک دست را از کنار سر به پشت بدن برده و خم می‌کنیم و با دست دیگر از آرنج،‌ این دست را می‌کشیم (طوری که کشیدگی در زیر بغل احساس شود).

۳. کمر:

• پاها را کمی از هم فاصله می‌دهیم و با گذاشتن دست‌ها روی کمر، کمر را به طور کامل دوران می‌دهیم (بار اول پاد‌ساعت‌گرد و بار دوم ساعت‌گرد)
• فاصله‌ی پاها را کم‌تر کرده و بدون گذاشتن دست روی کمر، این بار فقط لگن را در دو جهت می‌چرخانیم.
• پای چپ را جلو گذاشته و پای راست را پشت (طوری که خط واصل دو پا، قطر یک مربع باشد) و با گذاشتن دست روی کمر، به سمت پای راست خم می‌شویم. همین کار را روی پای مخالف انجام می‌دهیم.
• پاها را دو برابر عرض شانه و در راستای هم باز کرده و با گذاشتن دست روی کمر، به پشت خم می‌شویم.
• در همان حالت قبلی، این بار دست‌ها را قلاب کرده و با رفتن روی پنجه‌ی پا و بردن دست‌ها به بالای سر، بدن را در حالت کشش قرار می‌دهیم.
• کمی پاها را فاصله داده و این بار بدن را به سمت راست و سپس چپ کش می‌دهیم.
• دوباره پاها را جفت کرده و با همان حالت دست‌ها در دو مرحله‌ی قبل،‌این بار به سمت جلو بدن را کش می‌دهیم (طوری که دست‌ها بالاتر از سر قرار گیرد).

۴. پاها:

• پنچه‌های پا را در حالت کشش و استراحت قرار می‌دهیم، یعنی روی پنجه‌ی پا بلند می‌شویم و دوباره به حالت عادی برمی‌گردیم (این کار را چند بار انجام می‌دهیم)
• پاها را به اندازه‌ی عرض شانه باز کرده و زانوها را به سمت داخل و به سمت هم خم می‌کنیم (این کار را چند بار انجام می‌دهیم)
• پاها را جفت کرده و در حالتی که قسمت بالای زانو با قسمت پایین آن زاویه‌ای حدود ۱۰۰ درجه بسازد، پاها را خم می‌کنیم و با گذاشتن دست روی ران، پاها را چرخش می‌دهیم (در دو جهت مخالف). این کار نیز چند بار انجام شود.
• پاها را دوباره به اندازه‌ی عرض شانه باز کرده و زانوها را یک‌سری به سمت داخل و یک‌سری به سمت خارج در حالتی که پاها خم هستند، دوران می‌دهیم. این کار نیز چند بار انجام شود.
• پاها را جفت کرده و با گذاشتن دست‌ها روی ران، پاها را خم کرده و دوباره باز می‌کنیم، طوری که پاها کاملا صاف نباشند. این کار نیز چند بار انجام شود.
• پاها را باز کرده و روی یک پا خم می‌شویم، در حالتی که کف یا تیغه‌ی داخلی پای دیگر، روی زمین است (این کار را برای پای دیگر نیز -انجام می‌دهیم).
• پاها را باز کرده و روی یک پا خم می‌شویم، در حالتی که پنجه‌ی پای دیگر، روی زمین است (این کار را برای پای دیگر نیز انجام می‌دهیم).
• پاها را باز کرده و روی یک پا خم می‌شویم، در حالتی که روی پای دیگر، روی زمین است (این کار را برای پای دیگر نیز انجام می‌دهیم).
• دو مرحله‌ی قبل را یک بار دیگر (مرحله‌ی قبل در صورت توان)، یک‌بار دیگر در حالتی که دست‌ها به هم قلاب شده و به سمت بالای سر صاف شده‌اند و به پشت کشیده می‌شوند، انجام می‌دهیم.
• در حالت عادی ایستاده و زانوی پای راست را سینه جمع می‌کنیم. سپس این کار را با پای چپ انجام می‌دهیم.
• پا را باز کرده و سپس با گرفتن تیغه‌ی پای راست، آن را به سمت داخل و بالا کشیده و خم می‌کنیم. این کار را با پای چپ نیز انجام می‌دهیم.
• پا را باز کرده و با گرفتن پشت پای راست، آن را به سمت پشت بدن در حالتی تعادلی می‌کشیم. این کار را با پای چپ نیز انجام می‌دهیم.

۰۲۰

آیا شما از کسانی هستید که زندگی پرمشغله‌ باعث شده تا به یک باشگاه بدن‌سازی،‌ رزمی، فوتبال یا ... نروید؟

آیا شما از کسانی هستید که حال و حوصله‌ی رفتن به یک باشگاه ورزشی را ندارید؟

آیا شما از کسانی هستید که حاضر نیستند برای ورزش خود هزینه کنند؟

چه جزء موارد بالا هستید و چه نیستید، قطعا دوست دارید بدنی آماده، پر انرژی (به اصطلاح خودمون پرزور) و زیبا و ورزشکاری داشته باشید.

کافیست روزی ۷ دقیقه برای بدنتان وقت صرف کنید. پس از مدتی آمادگی بدنی خود را در حد معمول خواهید داشت. بدیهتن بدنتان به اندازه‌ی یک بدن‌ساز زیبا و به اندازه‌ی یک رزمی‌کار آماده نخواهد شد، ولی این تمارین چند خاصیت دارند:

۱. زمان انجامشان بسیار کوتاه است.

۲. هیچ هزینه‌ای ندارند.

۳. تمام نقاط بدن را درگیر میکنند.

۴. چربی‌های اضافه را آب می‌کند.

۵. ماهیچه‌های شما را قوی می‌کند و شما آثار آن‌ها را به ویژه در بازو، سینه،‌ شکم و پا خواهید دید.

۶. به شما انرژی می‌دهد و شما را سرحال نگه می‌دارد.

این ورزش‌ از ۱۲ قسمت ۳۰ ثانیه‌ای تشکیل می‌شود که بین هر دو قسمت ۱۰ ثانیه استراحت وجود دارد. تمام این قسمت‌ها باید ۳۰ ثانیه را کامل داشته باشد، وگرنه هیچ فایده‌ای نخواهد داشت. این ورزش‌ها سنگین هستند و ممکن است وسط این ۳۰ ثانیه‌ها خسته شوید. ولی وسط آن را رها نکنید. اصلش این است که به شما فشار بیاید و شما تحمل کنید.

در اوایل کار ممکن است نتوانید با کیفیت لازم کار را انجام دهید ولی پس از مدتی که به آمادگی رسیدید می‌توانید زمان هر حرکت را به ۱ یا ۲ دقیقه ارتقاع دهید که بسیار مفید خواهد بود.

شما برای انجام این ورزش به خودتان، یک صندلی یا سکو یا هر چیز دیگر که ۵۰ - ۷۰ سانتی‌متر ارتفاع داشته باشد و یک دیوار، نیاز دارید.

بهتر است با شلوارک و لباس آستین-‌کوتاه این‌ کارها را انجام دهید.

قسمت‌های این ورزش به صورت زیر است:

۱. همان پروانه‌ی خودمان است که همه‌ی شما با آن آشنا هستید. نکته این است که پاهای شما نباید به هم برخورد کند. (مناسب برای عضلات سرشانه و بالای ران)

۲. ۳۰ ثانیه به دیوار تکیه دهید و طبق شکل، پاهایتان باید زاویه‌ی ۹۰ درجه تشکیل دهد. نکته این است که این قسمت به نظر من پرفشارترین قسمت است. حتی اواسط حرکت ممکن است پاهای شما به لرزش بیفتد ولی آن را قطع نکنید و تا آخر ۳۰ ثانیه انجام دهید. در این قسمت یک آدم عادی، بعد از ۲۰ ثانیه، یک فوتبالیست بعد از ۱ دقیقه، یک دونده بعد از ۵ دقیقه و یک رزمی‌کار حرفه‌ای بعد از نیم ساعت تحت فشار شدید قرار می‌گیرد. (مناسب برای عضلات اطراف زانو)

۳. همان ورزش‌ شنای خودمان است. به طور متوسط باید بتوانید ۱۴ شنا در ۳۰ ثانیه انجام دهید. توجه کنید صورت و سینه‌های شما باید در هر شنا تا حد ممکن به زمین برسد. (مناسب برای عضلات بازو و پایین آرنج و سینه)

۴. همان دراز-نشست است ولی فرقش این است که نباید کامل به زانو برسید. تا نیمه‌ها بالا بیایید و دوباره برگردید. سرعت بیش‌از حد به کار ندهید. کاملن روی زمین بخوابید و دوباره حرکت را انجام دهید. (مناسب برای عضلات شکم)

۵. یک پا را روی صندلی یا سکو می‌گذارید. سپس ناگهانی و با تمام نیرو پای دیگر را روی صندلی می‌آورید. نباید از دست‌ها استفاده کنید و بدن باید در حین حرکت صاف بماند. ۱۵ ثانیه کار را با پای راست و ۱۵ ثانیه با پای چپ انجام دهید. (مناسب برای عضلات ساق پا و زیر زانو)

۶. به حالت شکل در می‌آیید و با سرعت در حد ۱۰ سانتی‌متر بالا و پایین می‌روید. دست‌ها باید صاف باشد. (مناسب برای عضلات ران)

۷. مانند شکل کار را انجام می‌دهید. مانند شنا می‌ماند ولی از پشت. باید در حالت فشار، پاها موازی زمین بشود. (مناسب برای عضلات بازو)

۸. مانند شکل ۳۰ ثانیه مقاومت می‌کنید. (مناسب برای مچ، عضلات دست و سینه)

۹. با سرعت بالا پاهای‌تان را بالا و پایین می‌آورید. هر چه پاها را بالاتر بیاورید بهتر است. (مناسب برای عضلات بالای ران)

۱۰. مانند شکل کار را مرتب انجام می‌دهید. یک در میان با پای راست و چپ انجام دهید. باید پای تحت فشار مماس بر زمین شود و انگشتان کاملن صاف باشد. نباید پای تحت فشار کج شود. (مناسب برای مچ پا)

۱۱. حالت شنا را می‌گیرد. بعد مانند شکل روی دست چپ سوار می‌شوید. دوباره به حالت شنا برمیگردید و با دست راست انجام می‌دهید و مدام بین این دو حالت جابه‌جا می‌شوید. (مناسب برای عضلات مچ پا، دست و پهلو)

۱۲. ۱۵ ثانیه روی دست راست و ۱۵ ثانیه روی دست چپ مقاومت می‌کنید (مناسب برای عضلات دست و پهلو)