۲۸ارديبهشت
گرم کردن عضلات و مفاصل قبل از شروع تمرین یا ورزش
امیر آرش حسنلو
بسیاری از شما در هفته یک یا چند نوبت ورزش یا تمرین سنگین انجام میدهید. از فوتبال گرفته تا تمرینات رزمی، بسیار مناسب است که قبل از شروع آن، عضلات و مفاصل خود را گرم کنید. بهترین روش گرم کردن در زیر توصیه شده است که حدود ۱۰ دقیقه میکشد. این تمرینات از بالای بدن شروع کرده و کم کم به پایین بدن میرسد.
۱. سر و گردن: (توجه: در این تمرینات فشار باید در حد نرمال باشد)
- دست زیر چانه، فشار به بالا
- کشیدن سر به طرف راست با گذاشتن دست راست روی قسمت چپ سر
- کشیدن سر به طرف چپ با گذاشتن دست چپ روی قسمت راست سر
- گذاشتن کف دست روی پیشانی و فشار دادن
- گذاشتن کف دست روی فسمت پشت سر و فشار دادن
- سر را به طرف پشت خم کرده و به بالا نگاه میکنیم و گردن را حول نیمدایرهی بالا میچرخانیم و سپس همین کار را جول نیمدایرهی پایین انجام میدهیم.
- در حالت عادی وضعیت سر، سر را یکبار به سمت راست و یک بار به سمت چپ متمایل میکنیم. سعی شود که چانه به شانه نزدیک شود.
- در حالت عادی وضعیت سر، سر را در چهار جهت بالا، پایین، چپ و راست حرکت میدهیم.
۲. دستها (مراحل را برای هر دو دست انجام دهید):
- چرخاندن مچها در دو جهت به نوبت
- صافکردن دست در جلوی بدن و کشیدن انگشتها به سمت بدن، در حالی که کف دست به سمت رو به رو است. (انگشتها بالا هستند).
- صافکردن دست در جلوی بدن و کشیدن انگشتها به سمت بدن، در حالی که کف دست به سمت بدن است.
- صافکردن دست در جلوی بدن و کشیدن انگشتها به سمت بدن، در حالی که کف دست به سمت رو به رو است (انگشتها پایین هستند).
- یک دست را صاف کرده و از بازو به بدن میچسبانیم (در حالتی که پشت مشت همین دست به سمت رو به رو باشد) و با پشت ساعد دست دیگر، پشت دست ساعد دست صاف را به طرف بدن فشار میدهیم (در حالتی که پشت پشت مشت دستی که فشار میدهد، به سمت بدن است)
- یک دست را از کنار سر به پشت بدن برده و خم میکنیم و با دست دیگر از آرنج، این دست را میکشیم (طوری که کشیدگی در زیر بغل احساس شود).
۳. کمر:
- پاها را کمی از هم فاصله میدهیم و با گذاشتن دستها روی کمر، کمر را به طور کامل دوران میدهیم (بار اول پادساعتگرد و بار دوم ساعتگرد)
- فاصلهی پاها را کمتر کرده و بدون گذاشتن دست روی کمر، این بار فقط لگن را در دو جهت میچرخانیم.
- پای چپ را جلو گذاشته و پای راست را پشت (طوری که خط واصل دو پا، قطر یک مربع باشد) و با گذاشتن دست روی کمر، به سمت پای راست خم میشویم. همین کار را روی پای مخالف انجام میدهیم.
- پاها را دو برابر عرض شانه و در راستای هم باز کرده و با گذاشتن دست روی کمر، به پشت خم میشویم.
- در همان حالت قبلی، این بار دستها را قلاب کرده و با رفتن روی پنجهی پا و بردن دستها به بالای سر، بدن را در حالت کشش قرار میدهیم.
- کمی پاها را فاصله داده و این بار بدن را به سمت راست و سپس چپ کش میدهیم.
- دوباره پاها را جفت کرده و با همان حالت دستها در دو مرحلهی قبل،این بار به سمت جلو بدن را کش میدهیم (طوری که دستها بالاتر از سر قرار گیرد).
۴. پاها:
- پنچههای پا را در حالت کشش و استراحت قرار میدهیم، یعنی روی پنجهی پا بلند میشویم و دوباره به حالت عادی برمیگردیم (این کار را چند بار انجام میدهیم)
- پاها را به اندازهی عرض شانه باز کرده و زانوها را به سمت داخل و به سمت هم خم میکنیم (این کار را چند بار انجام میدهیم)
- پاها را جفت کرده و در حالتی که قسمت بالای زانو با قسمت پایین آن زاویهای حدود ۱۰۰ درجه بسازد، پاها را خم میکنیم و با گذاشتن دست روی ران، پاها را چرخش میدهیم (در دو جهت مخالف). این کار نیز چند بار انجام شود.
- پاها را دوباره به اندازهی عرض شانه باز کرده و زانوها را یکسری به سمت داخل و یکسری به سمت خارج در حالتی که پاها خم هستند، دوران میدهیم. این کار نیز چند بار انجام شود.
- پاها را جفت کرده و با گذاشتن دستها روی ران، پاها را خم کرده و دوباره باز میکنیم، طوری که پاها کاملا صاف نباشند. این کار نیز چند بار انجام شود.
- پاها را باز کرده و روی یک پا خم میشویم، در حالتی که کف یا تیغهی داخلی پای دیگر، روی زمین است (این کار را برای پای دیگر نیز -انجام میدهیم).
- پاها را باز کرده و روی یک پا خم میشویم، در حالتی که پنجهی پای دیگر، روی زمین است (این کار را برای پای دیگر نیز انجام میدهیم).
- پاها را باز کرده و روی یک پا خم میشویم، در حالتی که روی پای دیگر، روی زمین است (این کار را برای پای دیگر نیز انجام میدهیم).
- دو مرحلهی قبل را یک بار دیگر (مرحلهی قبل در صورت توان)، یکبار دیگر در حالتی که دستها به هم قلاب شده و به سمت بالای سر صاف شدهاند و به پشت کشیده میشوند، انجام میدهیم.
- در حالت عادی ایستاده و زانوی پای راست را سینه جمع میکنیم. سپس این کار را با پای چپ انجام میدهیم.
- پا را باز کرده و سپس با گرفتن تیغهی پای راست، آن را به سمت داخل و بالا کشیده و خم میکنیم. این کار را با پای چپ نیز انجام میدهیم.
- پا را باز کرده و با گرفتن پشت پای راست، آن را به سمت پشت بدن در حالتی تعادلی میکشیم. این کار را با پای چپ نیز انجام میدهیم.
۹۲/۰۲/۲۸